뼈는 우리 몸을 지탱하는 매우 중요한 부위입니다. 나이가 들수록 몸속의 칼슘과 철분이 빠져나가게 되고, 뼈는 시간이 지날 수로 미세한 구멍이 생겨 골다공증이라는 질환을 겪게 되는데요. 골다공증 예방을 위해 골다공증에 좋은 음식과 운동에 대해 알아보겠습니다.
1. 100세 시대와 골다공증
골다공증은 시간이 많이 지나서 치료하기보다는 조금이라도 일찍 예방하는 것이 중요한 질환입니다. 현대 사회는 의학의 발달로 인하여 수명이 늘어나 100세 시대를 바라보고 있습니다. 그런데도 여전히 70~80세 정도가 되면 생의 마무리가 될 것이라고 생각하고 건강을 관리하게 된다면 오랜 세월을 건강문제로 고생을 하게 될 것입니다.
골다공증은 50세가 지나가면서 차츰 증상이 드러나게 됩니다. 자신이 젊다고 건강에 자신을 갖기보다는 젊었을 때부터 건강 관리에 소홀히 하지 않고 좋은 습관에 몸에 배도록 노력해야 합니다.
노화가 진행됨에 따라 골밀도가 줄어들면서 살짝 넘어졌을 뿐인데 뼈가 부러지는 경우가 있습니다. 손목과 손가락, 고관절, 척추뼈 등에서 골다공증으로 인한 골절이 자주 일어납니다. 일을 과하게 하는 가운데 손목이나 관절에 통증이 생긴다면 골밀도 검사를 해 보고 골다공증을 의심해 보아야 합니다. 골다공증은 일찍 예방하는 것이 중요합니다.
2. 골다공증에 좋은 운동
골다공증 예방 및 치료를 위해 먼저 운동은 기본적이 필요입니다. 규칙적인 운동은 기초대사량을 높이고 신진대사에 도움을 줍니다. 운동은 뼈에 자극을 주므로 골다공증 치료에도 좋은 영향을 미칩니다. 식단 관리를 잘하면서 규칙적인 운동을 하고, 비타민 D 섭취를 위하여 일광욕을 하는 것도 골다공증에 유익한 효과가 있습니다.
뼈에 무리를 주지 않는 천천히 걷기와 햇볕을 충분히 쬐면서 가벼운 산책을 하거나 가벼운 물병을 드는 정도의 관절 및 근력 운동을 해 주는 것이 좋습니다. 양질의 식사과 규칙적인 운동을 병행해 준다면 체중관리도 잘 되어서 뼈에 무리를 주지 않고 골 다공증 예방 및 치료에 호전적인 역할을 합니다.
3. 골다공증에 좋은 음식
1) 단백질
단백질은 근육 형성에도 유익하지만 뼈에도 좋은 식품입니다. 나이가 들 수록 한 끼의 식사에 단백질의 비율을 높여서 양질의 식사가 되도록 식습관 계선을 하는 것이 중요합니다.
단백질 함양이 높은 음식은 뼈를 더욱 튼튼하게 해 주시고 근육 생성을 도와 약한 뼈를 대신 지지해 주기도 합니다. 단백질이 풍부한 음식으로는 콩류와 달걀, 육류, 조개등인데 지방이 상대적으로 적게 들어있는 식품입니다.
2) 칼슘
뼈 건강을 위해 빼놓을 수 없는 성분은 칼슘입니다. 칼슘 하면 우유를 먼저 떠올릴 수 있는데 우유를 비롯한 유제품 모두 섭취하는 것이 좋습니다.
우유 소화에 어려움이 있는 분들이라면 두유로 대체하여 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 멸치와 녹황채소, 치즈, 요구르트 등을 충분히 섭취하여서 골다공증을 예방 및 치료를 도모하시기 바랍니다.
그리고 햇볕에 건조한 버섯과 등 푸른 생선도 칼슘 흡수를 도와주는 기능이 있으니 잘 챙겨 드시기 바랍니다.
3) 비타민D
세 번째로는 비타민D입니다. 비타민D는 햇볕을 받을 때 섭취할 수 있습니다. 실내에 오래 머무는 분들이라면 의도적으로 외부 활동을 하면서 비타민D섭취를 해 주세요.
비타민D가 부족할 경우 골다공증에 영향을 미칠 뿐만 아니라 암에 대한 면역이 약화되므로 부족시 먹는 비타민D로 보충하는 것이 좋습니다.
이상으로 골다공증에 좋은 운동과 음식에 대하여 알아보았습니다. 젊다고 자만하기보다는 일찍부터 골다공증 예방을 위한 운동 및 식습관을 기르시기 바랍니다.
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